엉덩이는 신체의 발전소입니다. 당신은 그들에게 의지하여 뛰어 올라 달고, 음식 봉지를 집어 들고, 들어가서 차에서 나옵니다. 그러나 엉덩이 나 주변 근육이 밀도가 높거나 약한 경우, 신체의 다른 부분 (발목에서 등의 바닥까지)이 하중에 대처하기 위해 개입해야합니다. 이 불균형은 가장 간단한 클래스를 복잡하거나 고통스럽게 만들 수도 있습니다.
뉴욕의 물리 치료사 인 Ryan Matisco는“비상 브레이크로 자동차를 운전하는 것처럼 생각할 수 있습니다. 이로 인해 비효율적 인 움직임과 부상 위험이 증가 할 수 있습니다.
오랫동안 앉아있는 것은 약한 엉덩이의 일반적인 원인입니다. 이 위치에서는 둔근 근육이 꺼지고 혈류가 제한되며 고관절 굴곡이 약식되어 밀도가 높아집니다. Diego의 존엄성에 대한 개인 코치이자 그룹 피트니스 비업체 인 Nicole Thompson에 따르면, 이동성 운동은 이러한 강성과 긴장에 대응하여 가난한 관절을 최대한의 움직임으로 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
허벅지의 장기적인 건강을 위해서는 엉덩이, 선반 힘줄, 고관절 굴곡 및 중독자와 같이 엉덩이를 움직이는 근육을 강화해야합니다. Matisco 박사는“전력이없는 이동성은 빔을지지하지 않는 다리와 같습니다.
다음 루틴에는 허벅지 이동성과 강도 운동의 조합이 포함됩니다. Topson 씨에 따르면, Practice는 일상 생활에서보다 효과적으로 움직일 수 있으며 훈련에서 일하는 것이 좋습니다.
검토
시간: 15 분
강함: 가운데
뭐가 필요하세요
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폼 롤러 또는 테니스 볼
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5 ~ 15 파운드의 가벼운 아령 두 개 (선택 사항)
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미니 -저항 (선택 사항)
얼마나 자주
Matisco 박사에 따르면 많은 사람들이 이러한 연습의 공연을 통해 혜택을 볼 수 있습니다. 전체 루틴에 대한 시간이 없다면 시간이있는 한두 번의 운동을 선택하십시오. 이 루틴을 다른 운동을위한 역동적 인 Warm -UP로 만들 수도 있습니다.
허벅지에 의해 제어되는 관절 운동
되풀이: 측면에 5 개의 반복의 2 세트
손을 똑바로 똑바로 세우고 어깨 너비로 4 개에서 시작하십시오. 손가락을 앞으로 향해야하며 어깨를 뒤쪽과 아래로 당겨야합니다. 무릎은 서로 가까이 있고 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
코어를 얻고 바닥에서 오른쪽 무릎을 올리십시오. 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 천천히 당긴 다음 무릎을 옆으로, 몸에서, 팔꿈치를 구부리고 몸을 반대쪽으로 당기지 않고 가능한 한 몸에서 멀어지게하십시오. 허벅지를 안쪽으로 돌리면서 무릎을 뒤로 돌아 가기 시작하십시오. 무릎을 천천히 다시 시작 위치로 낮추고 움직임에주의를 기울이십시오. 무릎을 뒤로 내리고 깊은 구부러진 무릎으로 돌아온 다음 시작으로 돌아와 다리를 바꿉니다.
이 단계가 효과적이 되려면 다리를 회전하는 동안 나머지 몸은 완전히 움직이지 않아야합니다.
엉덩이의 90/90
되풀이: 각 방향으로 10 세트 (교대 측면)
앉은 자세로 시작하여 발을 바닥에 바닥에두고 90도를 만듭니다. 손을 바닥에 바닥에 놓고 몸에 약간 몸을 기울이십시오. 무릎을 올려 놓고 중앙으로 끌어 당긴 다음 반대쪽으로 떨어지게하십시오. 그런 다음 와이퍼처럼 앞뒤로 움직여 반대쪽으로 돌려 보내십시오. 이 움직임에 익숙해 지 자마자 가슴 앞에서 손을 들어 올려 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.
몸을 너무 많이 돌리지 않도록하십시오. 그래서 움직임은 주로 엉덩이에서 나옵니다.
고관절 시프트
되풀이: 양쪽에 8 ~ 10 회 반복되는 2 개의 세트
양쪽 무릎을 꿇고 오른쪽에 누워 90 도의 각도로 구부러져 있습니다. 오른손에 머리를 두십시오. 무릎 사이에 거품 롤러 나 공을 놓습니다. 다리를 직각으로 구부리고 오른쪽 무릎을 바닥으로 밀고 왼쪽 무릎을 가능한 한 멀리 움직입니다. 운동 내내 상체를 유지하십시오. 무릎을 뒤로 당기면 왼쪽 엉덩이와 내부 허벅지가 늘어나도록 클릭하십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 가능한 한 앞으로 내리십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.
측면 공격
되풀이: 양쪽에 8 ~ 10 회 반복되는 2 개의 세트
허벅지의 너비에 발로 서십시오. 왼쪽으로 큰 타격을 입히고 왼쪽 무릎을 직각으로 구부려서 엉덩이를 보내십시오. 오른쪽 다리는 똑바로 유지되어야합니다. 체중의 대부분은 구부러진 다리에 있어야합니다. 왼쪽 다리를 클릭하여 엉덩이를 반환하고 시작 위치로 돌아갑니다.
가슴에 아령이나 각 손에 아령 한 마리의 아령을 잡고이 단계를 더 복잡하게 할 수 있습니다.
루마니아 견인
되풀이: 8에서 10 회 반복의 양측
엉덩이 너비부터 시작하여 무릎이 약간 구부러집니다. 엉덩이에 손을 넣으십시오. 힌지를 시작하고 가능한 한 멀리 떨어진 엉덩이를 뒤로 밀어 다리를 따라 손을 미끄러 뜨릴 수 있습니다. 목을 긴장시키지 않도록 앞면 약 2 피트 정도 바닥에있는 장소를보고 몸통이 앞으로 올 때 등을 평평하게 잡으십시오. 손이 평균 수준이 될 때까지 물개를 계속하면 선천성 힘줄에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 페이즈, 당신이 서있을 때 엉덩이를 짜십시오.
체중을 사용하여 올바른 모양 으로이 움직임을 수행 할 수 있으면 각 손에 가벼운 아령을 유지하여 저항을 추가 할 수 있습니다.
국
되풀이: 8에서 10 회 반복의 양측
구부러진 무릎을 꿇고 등을 누워서 시작하면 다리가 허벅지의 바닥과 폭에 평평합니다. 손이 바닥에있는 손바닥 측면에 있어야합니다. 코어를 가져간 다음 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 엉덩이를 천장으로 들어 올리십시오. 블레이드를 바닥에 보관하면서 갈 수 있듯이 엉덩이를 계속 클릭하십시오. 천천히 가라 앉기 전에 꼭대기에 엉덩이를 꽉 쥐고 꽉 쥐십시오.
이것을 더 복잡하게 만들려면 한 발로 둔근 다리를 시험해보십시오. 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올린 후 엉덩이가 다리가 들어 올린다는 점에 중점을 둡니다. 엉덩이 주위에 무릎 바로 위에 미니 스트립을 배치하고 움직임 내내 전압을 유지하거나 아령을 골반에 고정시켜 저항을 추가 할 수 있습니다.
Alissa Ers는 토론토의 기자이며 “자이언츠의 비밀 : 권력의 진정한 의미를 드러내는 여정”의 저자입니다.
세트 코치 : 클린턴 리
